A tömegelés alapjai
Először is mindenféleképpen azt kell eldönteni, hogy pontosan mit is szeretnénk, mert nagyon sokakban az a kép alakul ki, mikor elkezdenek edzeni, hogy szeretném átdolgozni a testem, azaz az 5 kg zsírt 5 kg izommá alakítani és lehetőleg a has tájékáról menjen felfelé a mell, illetve a bicepsz környékére. Ez egy nagyon jó elhatározás, de sajnos a test nem így működik!
A tömegelés alapjai
Először is mindenféleképpen azt kell eldönteni, hogy pontosan mit is szeretnénk, mert nagyon sokakban az a kép alakul ki, mikor elkezdenek edzeni, hogy szeretném átdolgozni a testem, azaz az 5 kg zsírt 5 kg izommá alakítani és lehetőleg a has tájékáról menjen felfelé a mell, illetve a bicepsz környékére. Ez egy nagyon jó elhatározás, de sajnos a test nem így működik!
Ha izomtömeget szeretnél növelni, a tömegelés az az időszak, amikor tudatosan többet eszel és keményebben edzel – azzal a céllal, hogy a szervezetnek legyen elegendő "nyersanyaga" az izomépítéshez. De nem mindegy, hogyan csinálod. Ebben a cikkben összefoglaljuk a tömegelés alapjait.
Mi a tömegelés lényege?
Az izomépítés kalóriatöbbletben a leghatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy naponta valamivel több kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted eléget. A felesleg az izomépítés "üzemanyaga" lesz – de ha túl sok a felesleg, zsír is gyűlik mellette. A kulcs a kontrollált kalóriatöbblet: napi 200-400 kcal plusz elegendő.
Az étkezés alapjai tömegelés alatt
Több étkezés, kisebb adagok
Az átlagos napi 3 étkezés tömegelésnél nem elegendő. Az izmoknak folyamatos tápanyag-ellátásra van szükségük, ezért célszerű napi 5-6 kisebb étkezést tartani. Ez biztosítja, hogy sosem legyél éhes, és az izmok folyamatosan kapják az aminosavakat az aminosavfeltöltéshez.
Fehérjebevitel tömegelésnél
Legalább 2,0 g fehérje / testsúlykg / nap szükséges az izomépítéshez. Ez az abszolút minimum – sokan 2,2-2,5 g-ig mennek. A tejsavó fehérje edzés után, és tömegnövelő fehérje reggel vagy étkezések között ideálisan egészíti ki az étrendet.
Szénhidrátok szerepe
A szénhidrátok töltik fel az izomglikogén-raktárakat – ezek adják az edzéshez szükséges energiát. Tömegelés alatt ne korlátozd a szénhidrátbevitelt. Jó forrásai: zabpehely, barna rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér.
A legjobb táplálékkiegészítők tömegeléshez
- Kreatin: a tudományosan legjobban alátámasztott izomépítő kiegészítő. Növeli az erőt, a robbanékonyságot és az izomtömeget. Napi 3-5 g elegendő.
- Tömegnövelő shake: ha nehezen veszel fel tömeget, a gainer kiegészítők sűrített kalóriát és fehérjét biztosítanak egyszerre.
- Glutamin: antikatabolikus hatású, segíti a regenerációt az intenzív tömegelős edzések után.
Összefoglalás
A tömegelés alapjai: kontrollált kalóriatöbblet, magas fehérjebevitel, elegendő szénhidrát, és következetes erősítő edzés. Egészítsd ki kreatin és tömegnövelő fehérje kiegészítőkkel, és a fejlődés garantált.
