Edzésnapló vezetése kezdőknek: mit írj fel, hogy lásd a fejlődést?
Az edzésnapló nem csak haladóknak hasznos. Néhány következetesen feljegyzett adat segít megkülönböztetni a tényleges fejlődést attól, hogy egy edzés egyszerűen más érzés volt. Kezdésnek egy jegyzetfüzet vagy telefonos jegyzet is elég.
Edzésnapló vezetése kezdőknek: mit írj fel, hogy lásd a fejlődést?
Az edzésnapló nem csak haladóknak hasznos. Néhány következetesen feljegyzett adat segít megkülönböztetni a tényleges fejlődést attól, hogy egy edzés egyszerűen más érzés volt. Kezdésnek egy jegyzetfüzet vagy telefonos jegyzet is elég.
A minimum négy adat
Írd fel a dátumot, a gyakorlat nevét, a használt ellenállást és a sorozatonkénti ismétlést. Ha több gépet használsz ugyanarra a gyakorlatra, jelöld, melyiket. A gépeken szereplő számok nem mindig összevethetők különböző eszközök között, ezért a következetesség fontos.
Saját testsúlyos gyakorlatnál a változatot is nevezd meg: például megemelt kéztámaszú fekvőtámasz. Szalagnál az erősség mellett a fogás és a kiinduló helyzet segít. A „hátazás” túl tág megnevezés; később nem fogod tudni, melyik mozdulatra gondoltál.
Az ismétlések mögött legyen azonos feladat
Ha egyik héten rövidebb mozgással végzel több ismétlést, az nem ugyanolyan összehasonlítás, mint azonos technikával emelni az ismétlésszámot. A naplóba írj rövid megjegyzést, ha a mozgástartomány, a tempó vagy az eszköz megváltozott. Nem szükséges minden másodpercet mérni, csak a lényeges eltérést.
A pihenőidőt legalább hozzávetőlegesen tartsd hasonlónak. Egy sietős nap és egy nyugodt edzés eredménye különbözhet. A cél nem az, hogy minden körülményt laboratóriumi pontossággal szabályozz, hanem hogy ne véletlenül más feladatokat hasonlíts össze.
A közérzetről egy mondat is elég
Jelezd, ha keveset aludtál, betegséget követően tértél vissza vagy szokatlanul fáradt voltál. Egy egyszerű skála is működhet, ha minden alkalommal ugyanúgy használod. A rosszabb napi teljesítmény önmagában nem bizonyítja, hogy a programod nem működik.
Ne változtass az egész edzésterven minden kisebb visszaesés után. Nézd meg több alkalom adatait, és azt is, tényleg elvégezted-e a tervezett edzéseket. Tartós fájdalom vagy rosszullét esetén a napló nem helyettesíti a megfelelő segítséget, de hasznos háttérinformáció lehet.
Hetente röviden értékeld
Válassz egy rövid, előre kijelölt időpontot az áttekintésre. Melyik gyakorlat lett kontrolláltabb? Hol tudtál azonos súllyal többet végezni? Hol túl nagy a következő terhelési lépcső? Ezekből egy-egy konkrét döntés születhet a következő hétre.
Az edzésnapló nem verseny mások adataival. A saját korábbi teljesítményedhez mérj, és hagyd meg a tanulási időt. Ha az adminisztráció több energiát visz el, mint maga a mozgás, egyszerűsíts. A rendszer akkor jó, ha hónapok múlva is képes vagy használni.
| Dátum | Gyakorlat | Terhelés | Ismétlés | Megjegyzés |
|---|---|---|---|---|
| Példanap | Választott evezés | Saját beállítás | 10 / 10 / 9 | Kontrollált kivitelezés |
| Következő alkalom | Ugyanaz a változat | Azonos beállítás | 10 / 10 / 10 | Hasonló pihenő |
Gyakori kérdések
Kell külön alkalmazás?
Nem. Egy egyszerű jegyzet is megfelelő.
Minden edzésen rekordot kell döntenem?
Nem. A hosszabb távú tendencia és a kivitelezés is fontos.
Csak a súlyt írjam fel?
Az ismétlés és a gyakorlat változata nélkül a súly kevés információt ad.
Kapcsolódó olvasnivalók és választási lehetőségek
A következő oldalak segítenek a témát a saját szokásaidhoz és céljaidhoz kapcsolni: gyakorlatválasztás, hátedzés, szalagos edzés, regeneráció.
