Kreatin: mikor, mennyit és hogyan szedd
A kreatin: a legjobban kutatott és mégis legtöbbet félreértett kiegészítő
A kreatin az egyik – ha nem a legjobban – kutatott táplálékkiegészítő a világon. Több száz randomizált kontrollvizsgálat bizonyítja a hatékonyságát az erő, a teljesítmény és az izomtömeg növelésében. Mégis rengeteg a tévhit körülötte: "vesekárosító", "vizet köt", "csak az erősportolóknak való". Ezek mind hamisak – a valóság ennél sokkal egyszerűbb és pozitívabb.
A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amelyet a szervezet maga is termel – főleg a máj és a vesék állítják elő argininből, glicinből és metioninból. Az izomzatban kreatin-foszfát formájában raktározódik, és rövid, robbanékony erőkifejtéseknél (guggolás, sprint, nehéz sorozatok) az ATP-rendszer azonnali energiaforrása.
Hogyan működik a kreatin pontosan?
Az izmok elsődleges energiahordozója az ATP (adenozin-trifoszfát). Rövid, intenzív erőkifejtésnél az ATP készlet másodpercek alatt kimerül. A kreatin-foszfát ilyenkor gyorsan ATP-t regenerál – ez lehetővé teszi, hogy tovább bírd a maximális erőkifejtést, vagy több ismétlést csinálj ugyanolyan súllyal.
A gyakorlatban: ha kreatinnal "feltöltött" állapotban edzel, az utolsó 1-2 ismétlést is ki tudod nyomni, amit korábban nem tudtál. Ez az a stimulusz, ami hosszú távon több izomtömeget és erőt jelent.
Mikor és mennyi kreatint szedj?
Feltöltési fázis (opcionális)
A hagyományos protokoll: 5-7 napig napi 4×5 g kreatin (összesen 20 g/nap), hogy az izomraktárak gyorsan telítődjenek. Ez gyorsabb eredményt ad, de egyeseknél gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. Ha érzékeny a gyomrod, ezt a fázist ki lehet hagyni.
Fenntartó fázis
Napi 3-5 g kreatin-monohidrát – függetlenül attól, hogy edzésnapról van-e szó. A kreatin hatása nem azonnali – az izmok telítettségének fenntartásáról van szó, ami folyamatos szedést igényel. 4-8 hét alatt érezhető az eredmény erőben és teljesítményben.
Mikor vedd be?
Az időzítés kevésbé kritikus, mint sokan hiszik. Az edzés előtti vagy utáni bevitel között nincs szignifikáns különbség a tudományos irodalom alapján. Ami számít: napi rendszeresség. A legtöbb ember edzés utáni fehérjeturmixba keveri – ez praktikus és megkönnyíti a rutin kialakítását.
Kreatin-monohidrát vs. egyéb formák
A piacon tucatnyi kreatin-forma kapható: kreatin-etil-észter, kreatin-HCl, pufferelt kreatin (Kre-Alkalyn), kreatin-piruvát. A marketingjük lenyűgöző – az áruk is. A tudományos bizonyítékok alapján azonban a régi, olcsó kreatin-monohidrát legalább olyan hatékony, mint bármely "fejlettebb" forma. A kreatin-monohidrát az évtizedek óta legjobban kutatott forma, és egyértelműen az ár-érték bajnoka. A drágább formákat vedd meg, ha pénzt akarsz égetni – a kreatin-monohidrát épp elég.
Kiknek érdemes kreatint szedni?
A kreatin nem csak testépítőknek való. Tudományosan bizonyított haszon a következő területeken:
- Erősportolóknak és testépítőknek: az alap és leginkább kutatott alkalmazás – több ismétlés, nagyobb erő, több izomtömeg.
- Sprintereknekés labdajátékosoknak: bármilyen sportban, ahol rövid, robbanékony erőkifejtés van (futball, kosárlabda, tenisz), a kreatin javítja a teljesítményt.
- Vegetáriánusoknak és vegánoknak: a kreatin természetes étrendi forrásai a húsok – aki nem eszik húst, az valószínűleg alacsony kreatin-raktárakkal rendelkezik, és a kiegészítés hatása náluk a legszembetűnőbb.
- Idősebbek számára: több vizsgálat mutat pozitív hatást az izomtömeg megőrzésére és a kognitív funkcióra 50 év felett is.
Mit ne kombináld kreatinnal?
A kreatin koffeines italokkal való kombinálásáról vegyes eredmények születtek – egyes vizsgálatok szerint a koffein csökkenthet a kreatin hatékonyságán. A legjobb stratégia: a kreatint ne keverd pre-workout stimulánssal, hanem külön vedd be. Az ásványi anyagokkal – magnézium, cink – viszont jól kombinálható, sőt: a magnézium az ATP-szintézishez is szükséges, így a kettő együtt szinergikusan hat.
