Először ezt érdemes tisztázni

A fehérjepor nem különleges izomépítő szer, hanem egy kényelmes, koncentrált fehérjeforrás. Segítségével egyszerűbben kiegészítheted a napi fehérjebeviteledet, ha azt hagyományos élelmiszerekből nehezen tudod biztosítani.

A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, valamint a normál csontozat fenntartásához. Az eredmények szempontjából azonban a teljes napi fehérjebevitel, az energiabevitel, az edzésprogram és a regeneráció fontosabb, mint az, hogy pontosan melyik napszakban iszod meg a turmixot.

Mi alapján válassz fehérjeport?

Tejsavófehérje-koncentrátum

A tejsavófehérje-koncentrátum, röviden WPC, az egyik legelterjedtebb fehérjepor. Teljes értékű fehérjeforrás, vagyis valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazza. Terméktől függően jellemzően több laktózt, zsírt és szénhidrátot tartalmaz, mint egy izolátum.

Általános sporttáplálkozási felhasználásra, izomtömeg-növelő étrendhez vagy a napi fehérjebevitel egyszerű kiegészítésére is megfelelő lehet. Sok esetben kedvezőbb árú és krémesebb állagú, mint az izolátum.

A teljes választékot a tejsavófehérjék kategóriájában találod.

Tejsavófehérje-izolátum

A tejsavófehérje-izolátumot, vagyis WPI-t további szűrési eljárással állítják elő. Általában magasabb a fehérjearánya, miközben kevesebb zsírt, szénhidrátot és laktózt tartalmaz, mint a tejsavó-koncentrátum.

Praktikus lehet szigorúbban kontrollált étrendnél, vagy akkor, ha koncentrátumból csak kisebb laktózmennyiséget tolerálsz. Az izolátum azonban továbbra is tejből származik, ezért tejfehérje-allergia esetén nem megfelelő választás.

Az aktuális kínálatot a tejsavófehérje-izolátumok között nézheted meg.

Hidrolizált tejsavófehérje

A hidrolizált fehérjékben a fehérjeláncokat gyártás közben részben kisebb peptidekre bontják. Ettől az emésztésük és felszívódásuk gyorsabb lehet, de egészséges sportolóknál ez nem feltétlenül jelent látványosan jobb izomépítési eredményt egy megfelelő minőségű koncentrátumhoz vagy izolátumhoz képest.

A hidrolizátumok gyakran drágábbak, ízük pedig kesernyésebb lehet. Akkor lehetnek érdekesek, ha kifejezetten ilyen formulát keresel, de átlagos felhasználásra nem kötelező a legdrágább változatot választani.

Kazeinfehérje

A kazein a tej egyik fő fehérjéje. A gyomorban sűrűbb állagot képezhet, ezért általában lassabban emésztődik, mint a tejsavó. A belőle készült turmix rendszerint krémesebb és sűrűbb.

Gyakran esti fehérjeként említik, de nem kötelező kizárólag lefekvés előtt fogyasztani. Két étkezés között, sűrűbb fehérjedesszertként vagy bármikor használható, amikor kényelmes fehérjeforrást szeretnél beilleszteni az étrendedbe.

A kazein is tejből származik, ezért laktózintolerancia vagy tejfehérje-allergia esetén ellenőrizd az összetételt és az allergénjelölést.

A választékot a kazeinfehérjék kategóriájában találod.

Növényi fehérjék

A növényi fehérjeporok készülhetnek többek között szójából, borsóból, rizsből, tökmagból, napraforgóból vagy ezek kombinációjából. Vegán étrendnél, tejfehérje-allergia esetén vagy az állati eredetű fehérjék fogyasztásának csökkentéséhez is használhatók.

Az egyes növényi fehérjék aminosav-összetétele és emészthetősége eltérhet. A többféle fehérjeforrást – például borsó- és rizsfehérjét – kombináló termékek egymást kiegészítő aminosavprofilt biztosíthatnak.

A növényi fehérjék állaga gyakran sűrűbb vagy kissé szemcsésebb a tejsavóénál. Választáskor ezért a fehérjetartalom mellett az összetételt, az adagonkénti mennyiséget és az ízesítést is érdemes összehasonlítani.

A teljes kínálatot a növényi fehérjék kategóriájában találod.

Tojásfehérje-alapú fehérjepor

A tojásfehérje teljes értékű, állati eredetű fehérjeforrás. Olyanok számára lehet alternatíva, akik nem szeretnének tejből származó fehérjeport használni, de nem követnek vegán étrendet.

A tojásfehérje állaga és íze eltérhet a tejsavóétól, és tojásallergia esetén természetesen nem fogyasztható. Nem szükséges kizárólag meghatározott napszakban használni: a napi étrendhez igazítva bármikor elfogyasztható.

A fő fehérjetípusok összehasonlítása

Mennyi fehérjére van szükséged?

A fehérjeszükséglet függ többek között a testsúlytól, az életkortól, az aktivitástól, az edzés típusától, az energiabeviteltől és az egyéni céltól. A mozgásszegény felnőttek referenciaértéke alacsonyabb, míg rendszeresen sportolóknál gyakran magasabb napi bevitel lehet indokolt.

Erőedzést végző, egészséges felnőtteknél gyakran körülbelül 1,4–2,0 gramm/testsúlykilogramm napi fehérjebevitelt alkalmaznak. Ez általános tartomány, nem mindenkire érvényes személyre szabott előírás.

Mennyi fehérjét fogyassz egyszerre?

Nem igaz, hogy a szervezet egy bizonyos mennyiség fölött egyáltalán nem tudja megemészteni vagy felhasználni a fehérjét. Egy nagyobb étkezés fehérjetartalma is megemészthető, a felhasználása pedig nem kizárólag izomépítést jelent.

Sportolóknál étkezésenként körülbelül 20–40 gramm jó minőségű fehérje sok esetben praktikus adag lehet, de ez nem merev felszívódási határ. A megfelelő mennyiség függ a testmérettől, az életkortól, az étkezés összetételétől és a teljes napi szükséglettől.

A napi fehérjebevitelt általában érdemes több étkezés között elosztani, de nem szükséges percre pontosan vagy minden alkalommal azonos mennyiséget fogyasztani.

Mikor érdemes fehérjeturmixot inni?

Nincs olyan néhány perces „anabolikus ablak”, amelynek elmulasztása tönkretenné az edzés eredményét. A turmix időzítésénél fontosabb, hogy a teljes nap során megfelelő mennyiségű fehérjét fogyassz.

Melyiket válaszd a célod alapján?

Kapcsolódó fehérjetermékek

Összefoglalás

A fehérjepor nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Mindig ellenőrizd a termék összetevőit, allergéninformációit és használati útmutatóját. Fennálló betegség, speciális étrend, várandósság, szoptatás vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén kérd megfelelő egészségügyi szakember véleményét.