Melyik bicepsz gyakorlatot érdemes csinálni?
Ebben a részben főleg a kezdőknek szeretnék útmutatást nyújtani abban, hogy melyek azok a gyakorlatok amelyeket érdemes végezni ahhoz, hogy szép és formás bicepszünk legyen.
Sokan beleesnek azokba a hibákba (igen, köztük én is annak idején), hogy vagy túl sokat edzünk a bicepszre, vagy olyan gyakorlatokat lesünk el másoktól vagy az internetről amikre nem biztos, hogy az elején még szükségünk lenne.
Alapvetően annak a híve vagyok, hogy legyen szó akár kezdő vagy középhaladó sportolóról minden esetben az alapgyakorlatoknak elegendőeknek kell lennie ahhoz, hogy elérjük a céljainkat. Abban az esetben érdemes egyedül más módszerekhez nyúlni ha az alapgyakorlat kényelmetlen, hatástalan vagy fizikai (ízületi) fájdalommal jár. Ezek azonban nagyon ritkán jönnek elő.
A bicepsz egy elég jól edzhető izomcsoport, így maximum 2-4 gyakorlat bőven elég, hogy megeddzük és stimuláljuk a növekedését.
Szeretem sokszor hangsúlyozni, hogy az izom növekedéshez nem kell feltétlenül nagy súly. A lényeg az, hogy elegendő tápanyaggal teli vért "pumpáljunk" a megedzeni kívánt izomcsoportba. Minden esetben ez a folyamat játszódik le mikor ég vagy fáj az izmunk az edzés közbeni terheléstől. Tehát kisebb súllyal, de megemelt ismétlésszám mellett is hasonló növekedést tudunk elérni.
A súlyt mindenkinek magának kell belőnie függően attól, hogy milyen fizikummal bír. Ha az alábbi gyakorlatok és szériák közben/után nem fáradt el vagy nem savasodott be az izomcsoport, akkor a választott súly kevés, illetve azt növelni érdemes. Ha nem bírjuk végigcsinálni, akkor pedig értelem szerűen csökkenteni kell a súlyon.
1. gyakorlat/melegítés - Egykezes bicepsz, combon támaszkodva - 4x10 ismétlés/kar
Kezünkbe veszünk egy kisebb egykezes súlyzót és leülünk egy padra. A karunkat amelyikben a súlyzó van a lábunk közé helyezzük és nekitámasztjuk az azonos oldali belső combunknak. Kicsit oldalra dőlünk és elkezdhetjük a gyakorlatot.
Karonként 10 db ismétlést csinálnunk majd pihenés nélkül váltsunk oldalt és ugyanezt csináljuk meg a másik karral is. Fontos, hogy egyik váltáskor se legyen pihenő, hanem folyamatosan dolgozzanak a karok. Ezzel a módszerrel csináljuk meg a 4x10 db ismétlést karonként.
2. gyakorlat - francia rúd, állva - 4x12 ismétlés
Ezt a gyakorlatot nem muszáj francia rúddal csinálni, lehet egyenes rúddal is. A francia rudat azért szeretem, mert olyan szöget zárat be a csuklóval amitől sokkal természetesebben tudjuk a gyakorlatot végezni. Itt főként a csukló ízületek amik védve vannak.
Sokat nem tudok hozzáfűzni ehhez a gyakorlatohoz, talán csak annyit, hogy ne rángassuk a súlyzót, hanem kontroláltan, a törzs mozgása nélkül próbáljuk meg felhúzni. A mozgás sebessége se legyen túl gyors, mert nem az a lényeg, hogy minél előbb befejezzük a gyakorlatot hanem, hogy elegendő időt adjunk az izomnak a fáradásra.
3. gyakorlat/levezetés - kötéllel, csigán felhúzás - 4x20 ismétlés
Ez a feladat nagyon hasonló az előző feladathoz, mégis más egy kicsit. Ami miatt érdemes ezt csinálni az egyrészt az, hogy egy kicsit más szögben húzza vissza a súlyt a gép. A másik, hogy egy nagyon jó levezető/bedurrantós gyakorlattá lehet tenni a megfelelő súllyal és ismétlésszámmal.
Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen kisebb súlyt érdemes belőni, mert nagy súllyal nem fogjuk tudni végigcsinálni. Amire érdemes figyelni az a dinamika és a stabilitás. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mennyire fontos, hogy a törzsünket próbáljuk meg feszesen tartani minden egyes gyakorlatnál. Komoly sérüléseket lehet belőle szerezni főleg hosszútávon.
Ez a három gyakorlat bőven elegendő ahhoz, hogy elkezdjük a bicepszünk építését.
