Melyik bicepsz gyakorlatot érdemes csinálni?
A látványos és erős kar felépítéséhez nincs szükség rengeteg különböző bicepszgyakorlatra. Néhány jól megválasztott mozdulat, szabályos végrehajtás és fokozatos terhelés többet ér, mint a súly lendületből történő mozgatása. Mutatjuk azokat a bicepszgyakorlatokat, amelyekkel kezdőként és haladóbb sportolóként is hatékony edzést állíthatsz össze.
Melyik bicepsz gyakorlatot érdemes csinálni?
A látványos és erős kar felépítéséhez nincs szükség rengeteg különböző bicepszgyakorlatra. Néhány jól megválasztott mozdulat, szabályos végrehajtás és fokozatos terhelés többet ér, mint a súly lendületből történő mozgatása. Mutatjuk azokat a bicepszgyakorlatokat, amelyekkel kezdőként és haladóbb sportolóként is hatékony edzést állíthatsz össze.
Karedzés kezdőknek és haladóknak
Melyik bicepszgyakorlatot érdemes csinálni?
A bicepsz viszonylag kis izomcsoport, amelyet a hátgyakorlatok, az evezések és a húzódzkodás is jelentősen terhelnek. Emiatt nem a lehető legtöbb gyakorlat elvégzése a cél, hanem néhány egymást jól kiegészítő mozdulat következetes és szabályos végrehajtása.
Röviden: melyik a legjobb bicepszgyakorlat?
Nincs egyetlen, mindenkinél kötelezően legjobb gyakorlat. A legtöbb edzéstervhez elegendő egy stabilan végezhető alapgyakorlat, például az álló bicepszhajlítás, valamint egy más fogást vagy felkarhelyzetet használó mozdulat, például a kalapácsos vagy döntött padon végzett bicepszhajlítás.
Mit érdemes tudnod a bicepsz működéséről?
A kétfejű karizom, vagyis a biceps brachii a felkar elülső részén helyezkedik el. Két részből, egy hosszú és egy rövid fejből áll. Legismertebb feladata a könyök hajlítása, de fontos szerepet játszik az alkar kifelé fordításában, vagyis a tenyér felfelé forgatásában is.
A könyökhajlításban a bicepsz mellett a brachialis és a brachioradialis izom is részt vesz. Ezért hasznos többféle fogást alkalmazni: a tenyérrel felfelé végzett hajlítás erősen bevonja a bicepszet, míg a semleges fogású kalapácsos változat a többi könyökhajlító izmot is hangsúlyosabban terheli.
A kar formáját és az izom tapadási pontjait jelentős részben a genetika határozza meg. Gyakorlattal nem lehet a bicepszet „hosszabbá” tenni, de az izom mérete, ereje és a teljes felkar arányossága jól fejleszthető.
1
Álló bicepszhajlítás kézisúlyzóval
Az egyik legsokoldalúbb bicepszgyakorlat, mert mindkét kar külön dolgozik, így könnyebben észrevehető és korrigálható az oldalak közötti erőkülönbség. Végezheted egyszerre mindkét karral vagy váltott karral.
Így végezd:
- Állj stabilan, a lábad legyen körülbelül csípőszélességben.
- Tartsd a felkarodat a törzsed mellett, a válladat pedig természetes helyzetben.
- Hajlítsd be a könyököd, miközben a súlyzót kontrolláltan emeled.
- Ne told előre a könyököd, és ne lendítsd hátra a törzsedet.
- Engedd vissza a súlyt lassan, végig megtartva az izomfeszülést.
Otthoni edzéshez az állítható kézisúlyzók és súlyzókészletek különösen praktikusak, mert a fejlődésedhez igazíthatod a terhelést.
2
Álló bicepszhajlítás francia rúddal
A kétkezes rúddal végzett bicepszhajlítás jól terhelhető alapgyakorlat. Az egyenes rúd teljesen tenyérrel felfelé fordított fogást kíván, míg a francia, vagyis EZ-rúd enyhén döntött fogási helyzetet biztosít. Utóbbit sokan kényelmesebbnek érzik a csuklójuk és az alkarjuk számára.
Így végezd:
- Fogd meg a rudat körülbelül vállszélességben.
- Feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy a törzsed stabil maradjon.
- A felkarod lehetőleg maradjon közel függőleges helyzetben.
- Ne csípőből indítsd el a mozdulatot, és ne homoríts túl.
- A felső helyzetből kontrolláltan engedd vissza a rudat.
A különböző hosszúságú és átmérőjű francia rudakat, egyenes rudakat és tartozékokat a súlyzórudak és tartozékaik között találod.
3
Bicepszhajlítás döntött padon
A döntött padon ülve végzett változatnál a felkar a törzs mögé kerül, így a bicepsz a mozdulat alsó részén megnyújtottabb helyzetből dolgozik. A pad megtámasztja a törzset, ezért nehezebb lendületet használni.
Így végezd:
- Állítsd a pad háttámláját körülbelül 45–60 fokos helyzetbe.
- A vállad és a hátad maradjon a támlán.
- A karod természetesen lógjon lefelé, de a könyököd ne feszüljön túl.
- A súlyt teljes kontrollal emeld és engedd vissza.
- Ha a vállad elülső részén kellemetlenséget érzel, válassz kisebb dőlésszöget vagy másik gyakorlatot.
Egy több fokozatban állítható edzőpad nemcsak a bicepszedzéshez, hanem számos mell-, váll- és hátgyakorlathoz is használható.
4
Kalapácsos bicepszhajlítás
A kalapácsos változatnál a két tenyér egymás felé néz. Ez a semleges fogás a bicepszen kívül a brachialis és a brachioradialis izmot is erősen bevonja, ezért jól kiegészíti a hagyományos, tenyérrel felfelé végzett hajlításokat.
Így végezd:
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással, mintha két kalapácsot fognál.
- A csuklód maradjon az alkar folytatásában.
- Ne fordítsd ki a könyököd oldalra.
- Váltott karral vagy egyszerre is végezheted.
- Csak akkora súlyt válassz, amellyel a törzsed végig mozdulatlan marad.
5
Bicepszhajlítás alsó csigán
A csigás gyakorlat előnye, hogy a kábel a mozdulat nagy részében folyamatos ellenállást biztosít. Végezheted egyenes rúddal, francia rúddal, kötéllel vagy egykezes fogantyúval is.
Így végezd:
- Állj olyan távolságra a géptől, hogy a kábel már az alsó helyzetben is feszes legyen.
- Tartsd a könyököd a törzsed mellett.
- A felső helyzetben ne told előre a válladat.
- Kerüld a gyors, pattogó ismétléseket.
- A sorozat végén is őrizd meg ugyanazt a mozgástartományt és technikát.
És mi a helyzet a koncentrált bicepszhajlítással?
Az ülve, belső combon megtámasztott felkarral végzett koncentrált bicepszhajlítás jó izolációs gyakorlat. A megtámasztás megnehezíti a lendület használatát, ezért könnyebb kizárólag a kar munkájára összpontosítani.
Bemelegítésként azonban nem feltétlenül ideális négy kemény sorozattal kezdeni. Először általános átmozgatás és néhány fokozatos bemelegítő sorozat ajánlott, a koncentrált változat pedig később, kiegészítő gyakorlatként illeszthető az edzésbe.
Egyszerű bicepszedzés kezdőknek
Kezdőként nincs szükséged öt gyakorlatra egyetlen edzésen. Válassz kettő vagy három mozdulatot, és azokban próbálj hosszabb távon fejlődni.
| Gyakorlat | Sorozat | Ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|---|
| Álló bicepszhajlítás kézisúlyzóval | 3 | 8–12/kar | 90 másodperc |
| Kalapácsos bicepszhajlítás | 3 | 10–15/kar | 60–90 másodperc |
| Alsó csigás vagy koncentrált hajlítás | 2 | 12–15 | 60 másodperc |
Ha ugyanazon az edzésen evezéseket, lehúzásokat vagy húzódzkodást is végzel, már két közvetlen bicepszgyakorlat is elegendő lehet. A szükséges edzésmennyiség az edzettségi szinttől és a teljes heti programtól függ.
Mekkora súlyt válassz?
A megfelelő súly nem attól függ, hogy edzés közben mennyire „ég” az izom. Olyan terhelést válassz, amellyel a kitűzött ismétlésszámot szabályosan el tudod végezni, de a sorozat végére már csak körülbelül 1–3 további szabályos ismétlés maradna benned.
Az izomnövekedés könnyebb és nehezebb súlyokkal is elérhető, ha a sorozatok kellően megterhelők. Kezdőknek általában a közepes, jól kontrollálható súly és a nagyjából 8–15 ismétléses tartomány kínál egyszerűen követhető kiindulópontot.
A leggyakoribb hibák bicepszedzés közben
Szükség van edzéskiegészítőkre?
A fejlődéshez elsősorban megfelelő edzéstervre és terhelésre van szükség. Kesztyű, csuklószorító vagy bicepsztámasz nem kötelező, de bizonyos helyzetekben kényelmesebbé és következetesebbé teheti a gyakorlást.
A különböző kesztyűket, bandázsokat, markolatsegítőket és más eszközöket az edzőtermi kiegészítők között találod. Ezek használata nem helyettesíti a helyes technikát és a fokozatos terhelést.
Ajánlott eszközök bicepszedzéshez
S-Sport Kézisúlyzókészlet, 15 kg
Állítható kézisúlyzókészlet otthoni erősítő edzéshez. A cserélhető tárcsákkal többféle terhelést állíthatsz be, így fokozatosan növelheted az edzéssúlyt.
Megnézem a terméketPower System Arm Blaster – Bicepsztámasz
A felkar megtámasztásával segít csökkenteni a lendület használatát az álló bicepszhajlítás során. Elsősorban kiegészítő eszköz, nem a helyes technika helyettesítője.
Megnézem a terméketÖsszefoglalás
Kezdőként két vagy három jól megválasztott bicepszgyakorlat bőven elegendő. Egy hagyományos bicepszhajlítás mellé válassz egy semleges fogású vagy eltérő felkarhelyzetben végzett gyakorlatot.
Ne a súly nagysága vagy a bedurranás alapján értékeld az edzésedet. A szabályos ismétlések, a fokozatos terhelésnövelés, a megfelelő regeneráció és a hosszú távú következetesség hozza meg a valódi fejlődést.
Állítsd össze a saját súlyzós edzőrészlegedet!
Válogass kézisúlyzók, súlyzórudak, tárcsák és más erősítő eszközök közül otthoni vagy edzőtermi használatra.
Megnézem az edzőtermi súlyokatA cikk tájékoztató jellegű. Új edzésprogram megkezdése előtt mérd fel az egészségi és edzettségi állapotodat. Korábbi váll-, könyök- vagy csuklósérülés, illetve mozgás közben jelentkező éles, erősödő vagy tartós fájdalom esetén kérd gyógytornász, sportorvos vagy megfelelően képzett edző segítségét. A sporteszközöket mindig rendeltetésszerűen, a gyártói előírásoknak megfelelően használd.
