A kalcium egy átmeneti földfém, egy esszenciális (élethez elengedhetetlen) ásványi anyag. A kalcium nagy része a csontokban és fogakban halmozódik fel. Illetve a csontok ásványianyag tartalmának nagy része kalcium, a csontok a kalciumot egy különleges ásvány (hidroxiapatit) formában tartalmazza. Gyermekkorban a kalcium segíti a csontok megfelelő fejlődését, ezzel a csontritkulást segíthet megelőzni idősebb korban. Felnőtt korban pedig szintén erősítheti a csontokat, segíthet elkerülni a töréseket, köszönhetően annak, hogy feltehetően csökkenti a parathormon szintet. Az emelkedett parathormon szint pedig csökkenti a csontok ásványi anyag szintjét, ez azért van, mivel a parathormon elsődleges feladata a vér kalcium szintjének növelése, ezért a testen belül több helyről kinyeri a kalciumot, kezdve azzal ahol halmozottan elérhető (a csontoknál). Ha pedig kerül a vérbe elegendő mennyiségű kalcium, a parathormonnak nem kell dolgoznia, ezért nem fog termelődni.
A kalcium fontos az izomműködéshez is, kísérletek bizonyították, hogy kalcium nélkül az izomzat nem képes összehúzódásra, köszönhetően annak, hogy az ideg és izomzat összekapcsolásában játszik szerepet. Nélküle az izmot mozgató jel nem jut el az idegtől az izmokig.
Az idegek közötti kapcsolatban (jelátvitelben) betöltött szerepe miatt számos idegrendszeri folyamatban tölt be szerepet, ezzel hozzájárul az agy megfelelő működéséhez és a memória megőrzéséhez.
A kalcium ezen kívül fontos szerepet tölt be a véralvadás folyamatában is, ezzel elősegítve a sebekből történő gyógyulás folyamatát. Illetve közvetlenül az erekre hatva segít fenntartani a megfelelő véráramot. Viszont ebből kifolyólag ha túl magas kalcium szint magas koleszterin szinttel párosul akkor felhalmozódásuk érelmeszesedést okozhat.
Kalciumban gazdag ételek:
- Tejtermékek: joghurt, mozarella, cheddar sajt, tej, túró
- Szója, tofu
- Kelfélék, brokkoli
- Chia mag
Az ajánlott napi kalciumbevitel (RDI):
- Felnőttek számára: 1000 mg.
- Terhesség és szoptatás alatt: 1300 mg.
A tolerálható felső limit: 2500 mg (250% RDI). Ügyeljünk, hogy a felső határt ne lépjük át, a mellékhatások elkerülése érdekében.
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely több mint 300 enzimatikus (fehérjéken keresztül megvalósuló) reakciót befolyásol. Többek közt szerepet játszik a fehérje szintézisben (előállításban), illetve az izomzat és idegrendszer megfelelő működésében és az energianyerési folyamatokban (glikolizis, szervezetben elraktározott cukor lebontása). Ezzel kimondottan fontos szellemi és fizikai munkát végzők és sportolók számára. A megfelelő magnéziumszint megakadályozhatja az izomgörcsöket is.
A magnézium a DNS-t (örökítőanyagot) felépítő nukleinsavak összekapcsolódásában is szerepet játszik, ezzel segít a DNS szerkezetének kialakításában és az előállítás folyamatában is. A DNS megfelelő szerkezetének megőrzése fontos többek közt a különféle autoimmun és rákos megbetegedések elkerülése és az öregedési folyamatok csökkentése érdekében.
Az immunrendszerünkben is szerepet tölt be azáltal, hogy a glutation termelését serkenti. A glutation enzim felelős a káros szabadgyök (hidrogén peroxid) lebontásáért, ezzel a glutation képes megakadályozni az őszülést is.
A magnézium szerepet tölt be a kalcium és kálium elszállításában is, ez a folyamat pedig fontos a megfelelő izomösszehúzódáshoz és szívritmushoz. Ezzel szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában is.
A csontok egészségében is szerepet játszik. A magnézium 60%-a csontokban raktározódik el - egy csontra jellemző magas kalcium tartalmú ásvány ún. hidroxiapatit felületén. Ezt megerősítésképp az alacsony magnéziumszint kockázati tényezőt jelent a csontritkulásra, mivel magnézium hiányában a hidroxiapatitnak nehezebb fenntartani a szerkezetét, így a csontszövet lebontása lép előtérbe.
Magnéziumban gazdag ételek:
- Tökmag, mandula, kesudió, mogyoró
- Chia mag
- Spenót
- Feketebab, szójabab
- Rizs, burgonya
- Lazac
Napi ajánlott magnézium bevitel:
- Férfiak számára: 400 mg
- Nők számára: 310 mg
- Terhesség alatt: 350 mg
- Szoptatás alatt: 310 mg
Egészséges emberek számára a túlzott magnéziumfogyasztás feltehetőleg nem káros. Azonban a túlzott bevitel mellékhatásokat válhat ki vesebetegeknél.