Ez az oldal cookie-kat használ. A böngészés folytatásával jóváhagyja, hogy használjunk az oldal működéséhez szükséges cookie-kat.

Hirdetési cookie-kat csak az Ön hozzájárulása után használunk. Ezek a cookie-k az Ön viselkedése alapján segíthetnek nekünk célzott reklámokat megjeleníteni közösségi oldalakon vagy más weboldalakon.

HozzájárulokNem járulok hozzáTovábbi információk

Blog kategóriák
Blog cimkék
ásványi anyagok test testépítők nélkülözhetetlen fehérje por tejsavó fehérjeforrás csirkemell immunrendszer vérkeringés erősít vas cink steak fehérje forrás vörös hús tápláló marhahús marha B-vitamin aminosav fehérje tenyésztés természetes kiválasztás egészség tojás edzés fehérje diéta kreatin bcaa bicepsz aminosav krém kollagén motiváció tesztoszteron kettlebell otthoni edzés vitamin ízületvédelem étrendkiegészítő multivitamin éjszakai fehérje felszívódás szabad aminosavak kazein húzódzkodás alkar izom tippek gyakorlat biológiai érték életmódváltás egészséges étkezés carb whey édesség szénhidrát hízás karácsony enzim tejsavó koncentrátum fehérjebevitel DNS kompresszió fitnesz trendek alvás nootropikumok hasprés plank gyakorlatok hasizom haskerék rizs protein gluténmentes fehérje rice protein allergénmentes fehérje barna rizs fehérje rizsfehérje rizs fehérje növényi fehérje tilápia tojás tonhal szálkásítás pulykamell hátfájdalom gerincpanaszok csigolya inverziós terápia inverz tréning gravitációs csizma kiképzés mellizom melledzés tárogatás nyomás csigás gép izoleucin mtor leucin valin elágazó láncú izomépítés száraz izomtömeg marhafehérje beef protein vízhajtó kapszula vízhajtó ételek vízhajtás útmutató edzőterem kortizol blokkoló kortizol inzulin növekedési hormon GH tesztoszteron fokozók hormonok karedzés bedurranás kar pizza hamburger csaló kaja clean eating kültéri edzés szabdadban edzés fekvőtámasz gömbsúlyzó girya girja csokitorta tanácsok nyári edzés edzés melegben zma creatine kreatin monohidrát zsírégetés személyi edző kalóriakalkulátor fogyás kalóriabevitel kalória maca collagen tribulus collagen liquid folyékony kollagén kollagén tabletta kollagén kapszula HIIT saját testsúlyos edzés TRX felesleg energia víz shaker tej hal kiváló tápértékű élelmiszer vitaminok D-vitamin foszfor magnézium szelén jód esszenciális zsírsavak könnyen emészthető edzés friss pótlás vegyület forrás búza rizs burgonya gabonapehely kukorica tészták pékáruk müzlik gyümölcsök magvak cukor zöldség alapvető tökéletes rendszer természet testalkat cél naponta intenzív séta bevitel mozgás megoldás töltés étkezés raktár éhség ételfogyasztás stressz gyomor konzisztencia édes burgonya zab teljes kiőrlésű kenyerek és tészták barna rizs jobb minőségű színhidrátok ételek fehér tészta fehér rizs fehérkenyér édességek gyorsfelszívódás időzítés szénhidrát energikus regeneráció 
Árukereső.hu

Utoljára megtekintett
Még nem tekintett meg egy terméket sem.

5 hiba, amit elkövethetsz az edzéseid során!

Mozgás, 2019. 11. 11.


Ha helyesen alkalmazod, a csalás segítségével növelhető a sorozatok intenzitása, de gyakran túl hamar alkalmazzák, így ez esetben valójában csökkenti az intenzitást.


1. számú hiba: Elcsalod a fejlődésedet

Ha helyesen alkalmazod, a csalás segítségével növelhető a sorozatok intenzitása, de gyakran túl hamar alkalmazzák, így ez esetben valójában csökkenti az intenzitást. Sok testépítő csal a sorozatok közben helytelenül hajtja végre a gyakorlatot, terhelést levéve ezáltal a célizomról. A bicepszhajlítás során például sokan a gyakorlat elejétől a végéig csalnak azáltal, hogy lendületből végzik, így a terhelés fókusza részben áttevődik a bicepszről az elülső deltákra.

Megoldás:

  • Tanuld meg, hogyan kell az egyes gyakorlatokat valóban helyesen végrehajtani, és gyakorold, amíg magabiztosan el nem sajátítod őket.
  •  Falnak támaszkodással, a könyököd oldaladhoz való szorításával a rúddal való bicepszezés során.
  •  Egészen addig ne engedj a gyakorlat szabályosságából, amíg teljes bukást nem érsz el. A csalást arra kell használni, hogy nehezebbé tegye a sorozatodat.

2. számú hiba: Túl kevés ismétlés

Ha izomnövekedés a cél, az optimális ismétlésszám-tartomány 8-12 ismétlés. Ha tartósan 7 vagy még kevesebb ismétlést végzel nagy súlyokkal, az lehet, hogy növeli az egódat a teremben, de nem épít annyi izmot, mintha a közepes súlyokkal dolgoznál közepes ismétlésszámmal. Egy közelmúltbeli tanulmány arra jutott, hogy amikor a vizsgálati alanyok akkora súllyal dolgoztak, amellyel 25-30 ismétlésre voltak képesek, 60%-kal nagyobb protein-szintézist mutattak izmaik annál, amikor olyan súlyt használtak, amely 4 ismétlésre korlátozta őket. Mi több, a túl nagy súly gyakran csonka ismétlésekhez vezet. Ez különösen igaz a lábtolózásra. Valószínűleg több vasat használsz ennél a gyakorlatnál, mint bármelyik másiknál. Ez fűti ugyan az egódat, mert a másik srác előtted 400 kg-t pakolt fel 6 félismétléshez ahelyett, hogy 270 kg-t használt volna 12 teljes ismétlés elvégzéséhez, így te is 400 kg-os részismétléseket akarsz nyomatni. Állj ellen ennek a csábításnak! A szabályosan végrehajtott több ismétlés nagyobb tömeget épít. Egy közelmúltbeli olasz tanulmány kimutatta, hogy amikor az alanyok az egykezes súlyzós vállból nyomást fél vagy háromnegyed ismétlésekkel végezték, közel sem használtak annyi vállizomrostot a gyakorlat végrehajtásához, mint amikor teljes ismétléseket végeztek.

Megoldás:

  • A gyakorlatok teljes mozgástartományát használd ki az izmok teljes megnyúlásától a teljes összehúzódásig. 
  • A legtöbb sorozatban tartsd magad a 8-12-es ismétlésszámhoz!
  • Az izmaid összehúzódására koncentrálj, ne a súly mozgására!

3. számú hiba: Nem edzel bukásig

A bukás a sorozat azon pontja, amikor már nem vagy képes még egy szabályos, teljes ismétlést elvégezni. Nem kell minden munkasorozat a bukási zónáig nyomni, de sok testépítő nagyon messze van ettől: célként kitűznek egy ismétlésszámot, elvégzik azt, így abba is hagyják a sorozatot.

Megoldás:

  • A bukásig nyomott sorozatokban ne segítsd ki magad, amíg legalább 3 másodpercig nem erőlködsz a bukási ponton. Ezután megállhatsz, csalhatsz vagy kérhetsz segítséget, éppen csak annyit, amennyi minimálisan szükséges az ismétlés befejezéséhez.
  • Saját rekordjaidat vezesd edzésnaplóban! A naplóban foglaltak felülmúlása motivációs löketet adhat minden edzésen.
  • Csak akkor tűzz ki célismétlés-számot, ha az túl van a te személyes teljes ismétléses komfortzónádon illetve ideális esetben a rekordodon.
  • Minden gyakorlat esetében tervezz be legalább egy vagy két bukásig vitt sorozatot!

4. számú hiba: „Gépszerelem”

Bár a legtöbb modern teremben gépek garmadája áll rendelkezésedre, állj ellen a kísértésnek, hogy edzésrutinod nagy részét gépeken végzett mechanikus mozdulatsorokkal töltsd ki. A rudaknál és az egykezes súlyzóknál jobb testépítő eszközöket nem találtak fel és nem is fognak. 

Megoldás:

  • Javarészt a szabadsúlyos és saját testsúlyos gyakorlatokra alapozz!
  • Legyenek hangsúlyosak edzéstervedben az összetett gyakorlatok! Tricepszre például csinálj tolódzkodást és fekvenyomást szűk fogással, szemben a mechanikus izolációs gyakorlatokkal, mint a letolás és gépen való tricepsznyújtás.

5. számú hiba: Elégtelen intenzitás

Vannak azok, akik sosem erőltetik a sorozatokat bukásig, és így sosem állítják kihívás elé magukat.

Megoldás:

  • Tanuld meg a sorozatok bukáson való túlerőltetésének különböző technikáit, és minden edzésen alkalmazd ezeket néhány sorozat végrehajtása során. Nem minden ilyen technika passzol minden gyakorlathoz. Ne csalj például a guggolásnál, ne végezz csak negatív felhúzást, de egy edzőtárs segítségével további erőltetett ismétléseket végezhetsz a guggolásnál, és végezhetsz rest-pause felhúzásokat.
  • A csökkenő intenzitás a túledzésre figyelmeztető jel lehet. Vedd észre ezt a jelet és csökkentsd edzéseid számát és/vagy tarts 1 vagy 2 hét szünetet!

Hozzászólás

Kosárba

Kosárba helyezve

Betöltés...

...
Hiba

Sikertelen művelet

Ismeretlen hiba, kérjük, próbálja újra.