Gondoltad volna? Az erőedzés is égeti a zsírt!

Az ausztrál University of New South Wales munkatársai a Sports Medicine című szakfolyóiratban tették közzé a korábbi vizsgálati eredmények összesítése és újraelemzése nyomán született tanulmányukat, amiből kiderül, hogy az erőedzés hasonló zsírveszteséggel jár, mint a kardiózás.

„Sokan azt hiszik, hogy ha fogyni akarnak, akkor el kell menniük futni” – kezdte a tanulmány egyik szerzője, Dr. Mandy Hagstrom sportpszichológus és egyetemi oktató. „Az eredményeink azonban azt mutatják, hogy az erőedzés már önmagában is kedvező zsírveszteséggel jár, akár tudatos táplálkozás és futás nélkül” – tette hozzá.

Miért nem tudtuk ezt eddig?

Egészen mostanáig tisztázatlan maradt az erőedzés és a zsírveszteség közötti összefüggés. Korábban is foglalkoztak már ezzel a témával kutatások során, ám a minták általában kis elemszámúak voltak, hiszen nem sokan akartak önként jelentkezni a hónapokon át tartó edzésprogramra. A kis elemszám pedig megnehezíti a messzemenő következtetésekre alkalmas összefüggések megállapítását. Főleg, mivel az emberi test sokféleképpen reagálhat az edzésre.

„Nagyon nehéz megállapítani, hogy ok-okozati összefüggésről van-e szó, vagy az eredmény nem csupán a kutatáson alapszik” – fejtette ki Dr. Hagstrom. „Ha viszont együtt vizsgáljuk ezeket az eredményeket, akkor tényleg egy hatalmas kutatást kapunk, ezzel együtt pedig egy sokkal tisztább képet arról, ami történt.”

Több mint 3000 résztvevő

Dr. Hagstrom és munkatársai 58 tanulmány adatait elemezték újra egyben, amelyek igen pontos testösszetételt is vizsgáltak a pontos testzsírszázalék megállapítására, így értékelve az erőedzésprogramok hatását. Ez összesen 3000 résztvevő bevonását jelentette, akik közül senkinek sem volt még tapasztalata súlyzós edzésekkel.

Bár maga az erőedzésprogram eltért az egyes vizsgálatoknál, a résztvevők nagyjából 45-60 percet mozogtak, hetente átlagosan 2,7 alkalommal. A programok összesen körülbelül öt hónapig tartottak.

A kutatócsoport számításai szerint átlagosan 1,4 százaléknyi testzsírcsökkenés történt a vizsgálati személyeknél, ami megközelítőleg fél kilogramm zsírnak felelt meg a többségnél. A tanulmány alapján ez az eredmény hasonlít ahhoz, amit a kardióedzéstől lehet elvárni.

Ez ugyan bátorítólag hathat az erőedzés szerelmeseire, Dr. Hagstrom viszont úgy véli, hogy a testzsírcsökkentésre pályázók számára továbbra is a kiegyensúlyozott táplálkozás nyújt megoldást az erő- és a kardióedzés megfelelő kombinációjával. Ugyanakkor jó hír, hogy aki nem szeret kardiózni, annak nem muszáj mindenképpen erőltetni.

„Ha az ember változtatni szeretne a testösszetételén, akkor több lehetősége is van” – pontosított Dr. Hagstrom. „Mindenki válasszon olyan edzést, amit szeret, és ami mellett a legnagyobb valószínűséggel tart ki.”

Lelepleződött a testzsírcsökkentés körüli tévhit

De vajon miért gondolják úgy sokan, hogy az erőedzés nem érhet a kardió nyomába, ha valaki „zsírból akar fogyni”? Részben a pontatlan testösszetétel-mérési módszerek miatt.

Például rengetegen összpontosítanak arra, hogy milyen számot látnak a mérlegen, tehát mennyi a teljes testsúlyuk. Ez azonban nem árulja el a testösszetétel arányait, vagyis azt, hogy ebből mennyi a zsír, az izom, a csont és a víz.

„A kardióedzés többnyire nem jár izomnyereséggel. Javul a vérkeringés és a légzőszervek teljesítménye, mint ahogyan más egészségügyi és funkcionális előnyei is vannak a zsírveszteség mellett” – közölte Dr. Hagstrom. „Erőedzésnél viszont nő az izomtömeg és csökken a testzsírarány, így a mérleg nem fog annyival kisebb számot mutatni, mint kizárólag kardiózás esetén. Főleg, mivel az izom többet nyom a zsírnál.”

A kutatócsoport tehát arra koncentrált, hogy megmérjék, hogyan változott a testzsír tömege és aránya az erőedzésprogramok hatására. Sikerült kimutatniuk, hogy az elért zsírveszteség felér azzal, amit kardiózással lehet elérni, hiába mutat eltérő számokat a mérleg.

„Sok edzéssel kapcsolatos irányelv olyan tanulmányokra épít, amelyek pontatlan mérési eszközöket használtak, például elektromos ellenállást vagy mérleget. A testzsír arányának legpontosabb és legmegbízhatóbb módja a DEXA, az MRI vagy a CT vizsgálat. Ezek képesek látni a test alkotóelemeit, és megkülönböztetni a zsírszöveteket” – mondta Dr. Hagstrom.

Noha ez a kutatás nem mutatta ki, hogy az olyan változók, mint az edzés időtartama, gyakorisága, intenzitása vagy az ismétlések száma befolyásolta-e a zsírveszteséget, a kutatócsoport legközelebb azt szeretné megvizsgálni, hogy az erőedzés hogyan tudja megváltoztatni a zsírveszteség mértékét.

Jobb módszer a haladás mérésére

A szakemberek a vizsgálat részeként elvégeztek egy olyan elemzést is, ami arra irányult, hogy a testzsírmérési módszerek hogyan befolyásolhatják egy-egy tanulmány eredményeit. Érdekes módon kiderült, hogy amikor a szerzők pontosabb mérési eszközöket használtak – például képalkotó diagnosztikát –, csekélyebb testzsírarány-változásról számoltak be.

„A pontos testzsírmérés fontos, mert reálisabb képet ad arról, hogy milyen változásokat várhatunk” – fűzte hozzá a munkálatokat vezető Michael Wewege, a University of New South Wales doktorjelöltje. „Az edzésről szóló jövőbeni kutatások még jobbak lehetnek ezeknek a pontosabb testösszetétel-mérési eszközöknek a használatával.”

A haladás mérésének újragondolása nemcsak a sporttudománnyal foglalkozó kutatókra vonatkozhat, hanem akár mindenkire, aki sportol.

„Az erőedzés rengeteg fantasztikus előnnyel jár a testünkre nézve, amilyennel a többi mozgásforma nem, például növeli a csontokban az ásványi anyagok sűrűségét és az izmok tömegét is. Most pedig már tudjuk, hogy olyan kedvező hatása is van, amit korábban csak a kardiózásnak tulajdonítottunk” – összegezte Dr. Hagstrom.

Dr. Hagstrom tanácsa: „Ha valaki erőedzésprogramot végez, és változtatni akar a testén, akkor ne koncentráljon túlságosan arra a számra, amit a mérleg mutat, mert az nem mutatja meg a teljes eredményt. Helyette gondoljon inkább a testösszetételére, és ezzel együtt arra, hogy hogyan állnak a ruhák, hogyan változik a közérzet és a mozgás”.